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睡眠不足は万病のもと【改善できます!】

自粛期間が明け、これまでの生活が戻りつつあるのではないしょうか?

とはいえ新しい生活様式となって、なかなか以前の生活には戻りきらない部分もあるのではないかと思います。

生活リズムが変わったことにより、お客さまから睡眠のお悩みについて相談をいただくことが増えたので、今日は睡眠について書いていきます。

この記事を読んで欲しい人

  • 運動をする場所がなくて夜もあまり眠くならない
  • リモートワークで運動不足
  • 寝ても寝ても疲れが取れない
  • 寝つきが悪い・・・
  • なかなか寝られない

こいういう方へのアプローチとして、睡眠にフォーカスする必要があります。

健康づくりのための睡眠指針2014(平成26年3月厚生労働省健康局)という国が定めた睡眠指針があります。

これ以降新しいものは出ていなくて、2014年のものですがこれが最新になります。

睡眠の大切さや良い睡眠の定義って、6年間変わっていないんですね。

この睡眠指針にトレーナーとしてのエッセンスを加えてご紹介していきます。

長くなるので、目次でリンク先に飛べるようにしておきます。

興味のあるところから読んでくださいね!

良い睡眠ってどんなの?

結論からいうと、大切なのは2つだけです。


・6〜8時間確保できていること
・寝やすい環境が整っていること


では、睡眠がどうして大事だと言われれるのか、みていきましょう。

睡眠不足のリスク

まずは、どうして睡眠不足が健康にわるいのか、そのリスクから紹介します。
これは先ほどご紹介した、健康づくりのための睡眠指針から引用しています。

病気のリスク

うつ病の特徴的な症状に睡眠障害があります。


そして、不眠はうつ病のリスクがあると記載があることから、うつ病と不眠は相互関係にあることがわかります。

どちらになっても、どちらにもなるリスクがあるということです。


また、肥満、高血圧、糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周病などの生活習慣病のリスクがあります。


肥満になることで、物理的に気道をふさいでしまうことが呼吸を妨げ、睡眠の質を下げてしまします。

また、呼吸を妨げるということは、からだの細胞へ酸素供給が行われなくなっるので病気のリスクを上げてしまいます。


仕事上のリスク

「体調管理も仕事のうち」といわれるほど、健康管理というのは仕事と密接です。


日中眠気を感じることで、ヒューマンエラーによる仕事のミスが生じる可能性がありますよね。


労働衛生の項目にも睡眠指針はありますし、キャリアコンサルタントとしても勉強します。

それほど現代では社会問題として問題視されているんですね。


仕事でミスをして怒られるとか、
部下の変化に気づけないとか、
お客さんの変化を見落としたとか、

どの分野・どの立場においても、睡眠不足で集中力が低下するといろんな弊害があります。


では、具体的に睡眠に対してどのようなことに気をつければ良いのかご紹介します。

時間にこだわるのはおきる時だけ!

どれくらい寝ないといけないの?

1日に必要な睡眠時間は、6〜8時間です。

ざっくりだなと思われるかもいるかもしれませんが、

「日中に眠気を感じないくらい充分な睡眠」ということなので、

時間は6〜8時間のあいだで、日中の活動に支障がなければそこまで拘らなくていいようです。

「同じ時間に寝ないといけない」は間違い!

実は、寝る時間には拘らなくていいのです。
眠くなったら布団に入るくらいで大丈夫です。


睡眠に不安がある方って、「今日は寝られるかな・・・」という不安を感じてしまいませんか?


なので、睡眠に備えて早めに布団に入るも、逆に不安が頭をよぎります。
それこそが眠りを遠ざけることになります。

ホルモンを操る!

寝る前は極力暗く

寝る2〜3時間前からオレンジ色の柔らかい照明のできるだけ暗い設定にしましょう。
(200lxくらいが望ましいです。)


目に光を入れることで、朝と勘違いして寝つきやすくするメラトニンが抑制されてしまいます。

寝てるときの照明はまっくらがベスト

できるなら真っ暗が望ましいです。


豆球をつけたままや、テレビをつけたままでは質の高い睡眠はできません。


不安になるようであれば、光を完全意遮る必要はありませんが、少しカーテンから月の光が入るくらいがいいです。

携帯画面はまぶしい

これも、目に光を入れることになり、睡眠の質を下げてしまいます。
だから寝る前のスマホはやめましょうと言われているんですね。


要するに、睡眠と照明は関係している

これは、「朝起きたら日光を浴びましょう」と、関係があります。


朝起きて日の光を浴びることによって体内時計が整い、からだが目をさまします。

それによって脳も起きて、脂肪燃焼などからだの内部も活動をはじめます。



メラトニンという眠気を促すホルモンを、およそ15時間後に分泌し始めます。


そうです、ちょうど次眠る時間くに睡眠を促すホルモンが分泌され流ようになっているんですね。


だから太陽を浴びないとからだのスイッチが入らずに、時間だけが経過し、夜もなかなか眠くならないというものです。

夜にコンビニに行くのも控えましょう。コンビニの照明の明るさは1000lxです。

リラックスで強制弛緩!

おふろはぬるめで長め

疲労回復に良いとされているお湯の温度は38~40度ほどです。


少しぬるめでいいので、夏場もしっかりお湯に浸かりましょう。



汗をかくからイヤだ!という方もいらっしゃいますが、夏は意外とクーラーでからだは冷えています。


眠りにつく過程で体温が下がっていくことで質の良い睡眠になります。
ですので、リラックスだけではなく、少しだけ体温をあげるのも目的です。

あとは入浴中もできるだけオレンジの光で、暗めの照明にしましょう。

上がったらストレッチ

強制的に筋肉を弛緩します。


眠りにつけない方は、寝る前にからだが緊張しています。
筋肉の特性として、少し力を入れることで逆に筋肉は緩むんですね。


なので、ちょっとしっかりめのストレッチや、いったん力を入れることは眠りに入りやすくなるんですね。

安眠ストレッチをご紹介!

基本的には力を入れて抜いてを繰り返します。


・10cm手足(1つずつ)を伸ばしたまま15秒浮かせる
・舌を「べ!」っと限界まで5秒伸ばして戻すのを3回ほど繰り返す
・顔全体を中心にギュッと集めてふっと力を抜く
・手をギュッと握ってゆるめる(足指をギュッてするのも良いですね!)


このような感じで全身少し力を入れてゆるめる、を繰り返すことで筋肉というのはゆるまっていき、緊張がほぐれます。

アルコールに頼らない!

寝る前の飲み物

これはなんとも悩ましいかもしれないですが、アルコールを頼ることは避けましょう。


アルコール禁止というわけではなく、「寝るため」のお酒をやめるということです。


また、よく知られている通り、カフェインには眠気を覚ます効果がありますよね。


コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンク剤、健康ドリンク剤などにはカフェインが多くふくまれています。


飲んでから3時間も効果を発揮するので、寝る前に飲むと睡眠の質が下がるのは容易に想像できます。

具体的にやることまとめ

・起きる時間はいつも同じにして、日中眠くならないくらい充分な睡眠時間を確保する
・起きたらまず日光を浴びる
・入浴でからだを温めて、筋肉はいったん力を入れると緩むの性質を活かす
・寝る前は照明を落としてハーブティでリラックス

他にできること

最重要はコレ!「肥満にならない」運動を取り入れましょう

実は、この睡眠指針にも朝食の重要性や、運動しましょうという文言が出てきます。


これらのことから睡眠には普段の生活が大きく関係するといっていいでしょう。

睡眠中のパートナーの観察

眠っている時は自分では分からないものです。


パートナーに観察してもらうのもひとつです。
夫の無呼吸には私が気づきました。生活を共にするからこそ、気づけることというのはあると思います。

自分のからだに意識を向けよう

ひとりでもできる1番カンタンな方法です。


自分のからだの変化に敏感になりましょう。
おきた時の体調の変化でいうと

体温は平常か、からだは軽いか・重いか(感覚的に)

痰は出るか、喉の調子はどうか

尿の量・色、排便など、

観察するポイントはたくさんあります。



自分のからだに目を向けて、感覚でいいので感じられるようになりましょう。


記録をとるのが苦痛でなければ、とっておくのがいいですね。

かかりつけ医などの専門家に相談しましょう

一定時間眠っても休息感がなく、日中に異常な眠気を感じる場合は、睡眠に問題がある可能性があるので、病院にかかるなどの専門家に相談しましょう。



かかりつけ医や担当のトレーナーはいますか?
かかりつけトレーナーがいる方はまだまだ珍しいですが、かかりつけ医は持っておいた方がいいと思います。


自分のからだに詳しい専門家に相談することで、異変を見つけてもらえることがあります。

私の病気を見つけてくれたのも、かかりつけ医でした。


私が病気だったことはこちらに書いてあるので、興味がある方はご覧ください。

さいごに

知っているのと、知らないだけでこれだけ病気のリスクに差ができてしまうのです。

健康で長生きしてほいと思う、あなたの大切なひとにもぜひ教えてあげてくださいね。